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Calentamiento y Enfriamiento

Siempre que se realiza una sesión deportiva se ha de tener en cuenta que esta consta de tres partes indispensables: calentamiento, ejercicio principal y vuelta a la calma.

EL CALENTAMIENTO

Es la fase inicial de todo entrenamiento físico, se puede considerar como un pequeño entrenamiento. Es la intensidad-baja-media y se encarga de preparar al organismo para la sobrecarga a la que va a ser sometido el cuerpo. De esta manera podrás lograr un máximo rendimiento y así mismo evitar posibles lesiones.

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento esta formado por dos partes,la primera de ellas es la parte general, donde se preparan los grupos musculares mas importantes. Primeramente,se han de activar las articulaciones, generando toda su movilidad posible, para así ir aumentando la temperatura corporal y la lubricacion articular. Posteriormente, se utiliza un ejercicio aerobico para ir incrementando la frecuencia cardíaca, pero de intensidad moderada. Se debe tener en cuenta que es la preparación al entrenamiento.

EL CALENTAMIENTO GENERAL CONSTA DE VARIAS FASES QUE SON:

1-DESPLAZAMIENTOS (PUESTA EN ACCIÓN)

-La meta es alcanzar la activación del sistema cardiovascular y respiratorio.

-Tipos de actividades: trote o carrera suave, carrera alternando tipos de desplazamientos (hacia delante, laterales, dando saltos, etc).

-La duración aproximada es de 10 a 15 minutos.

2-MOVILIDAD ARTICULAR

-La meta a alcanzar es la movilización de las articulaciones.

-Actividades: generalmente son suaves y progresivas. Incluyen rotaciones y movimientos en todos sus ejes de la articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc). Seguir un orden para no olvidar ninguna articulación.

-La duración aproximada es de 5 minutos.

3-ESTIRAMIENTOS

-Los estiramientos se realizan para mantener o para mejorar la elasticidad de los músculos y su coordinación.

-Ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Al igual que en la fase de movilidad articular, es importante seguir un orden para no olvidar estirar todos los músculos. El estiramiento debe mantenerse durante 15-20 segundos.

-Los principales músculos a estirar son: gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, abductor, biceps, triceps, deltoides, trapecio, dorsales, abdominales, lumbares.

-Duración de esta fase es de unos 10 minutos.

LA SEGUNDA PARTE DEL CALENTAMIENTO ES LA ESPECIFICA

Donde se preparan los grupos musculares principales que van a ser trabajados en el entrenamiento. Son ejercicios parecidos a los que se van a realizar posteriormente y están orientados a esas articulaciones y grupos musculares. Debe consistir en varias repeticiones, pero de intensidad moderada.

El tiempo de calentamiento especifico debe ser mayor al general. No obstante, no es fácil determinar el tiempo de calentamiento de manera global para todos los casos, ya que dependerá del tipo de ejercicio que se va a realizar, del momento del día en el que se realice y del sujeto que va a entrenar. Un buen calentamiento es aquel que se introduce progresivamente en el tiempo de trabajo físico, incrementando la intensidad poco a poco, así no existirá una fácil determinación de donde empieza la actividad especifica y donde acaba el entrenamiento. No obstante, oscila entre los 8 y 15 minutos.

Tan importante como un buen calentamiento preparatorio a la actividad física que se va a realizar, es el enfriamiento tras el ejercicio, que evitara la fatiga, el endurecimiento y dolor muscular, mareos y los espasmos o calambres musculares. Su objetivo es opuesto al del calentamiento y pretende relajar los músculos y articulaciones, así como disminuir el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y ritmo respiratorio.

Al igual que el calentamiento, también tiene dos partes. La primera de ellas es la relajación, donde se realizaran actividades parecidas a las trabajadas en el entrenamiento, pero la intensidad bastante mas moderada. Por ejemplo, caminar después de correr.

Tras haber conseguido una relajación adecuada, es el momento de la segunda parte: los estiramientos. Han de ser movimiento controlados y fluidos, evitando el rebote y el dolor, y prestando mucha atención al musculo que estamos trabajando. Simplemente se debe sentir el estiramiento muscular, una pequeña tensión moderada. En el momento en el que consigamos dicha sensación se debe mantener la posición durante unos segundos. Este es el denominado estiramiento fácil, donde se debe buscar y encontrar una postura cómoda, relajada, sintiendo el estiramiento sin dolor. Posteriormente, el estiramiento progresivo, que debe aumentar escasamente la postura, es decir, incrementar el grado de estiramiento y mantenerlo durante unos segundos. Si genera dolor, es síntoma de que se esta produciendo un estiramiento excesivo.

La inspiración y espiración profunda deben ir acompañando a estos estiramientos musculares, ya que la respiración es un factor esencial para recuperar el ritmo cardíaco . Deben realizarse de manera controlada y rítmica. Por ejemplo, al inclinar el cuerpo hacia delante, se debe expulsar el aire y volver a la postura inicial tomando aire. No se tiene que aguantar la respiración, debe ir acorde con los movimientos.

El tiempo aproximado de enfriamiento es de 10 a 15 minutos, hasta que el ritmo cardíaco y el respiratorio vuelvan a la normalidad.

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