Objetivos para entrenar mejor la carrera y correr mejor

Dentro del mundo del correr popular existen multitud de objetivos y desafíos que deben ser abordados de diferentes maneras te presentamos aquí y 5 de los objetivos más habituales que se marcan los corredores y te explicamos qué tipo de entrenamiento deben seguir para completarlos con éxito.

En este amplio abanico de opciones que un runner puede plantearse lo que hace atrayente a nuestro deporte y lo que nos evita de algún modo en la monotonía de hacer siempre lo mismo. Jugar con esas opciones y su ubicación en nuestro calendario y programa de entrenamiento que nos permite poder hacer trabajos diferentes que en su globalidad nos ayudarán a mejorar como corredor.Vamos a plantearnos a partir de ahora sub-objetivos cada uno de los cuales a su vez conforme un objetivo propio y que conjuntamente nos hará más completos.

1.MEJORAR LA RESISTENCIA

Quizás sea el más frecuente de los objetivos de un corredor se puede plantear porque realmente si hay algo que nos guste a todos es rodar y rodar largo. Ese es el comienzo de todo runner y es después de años de práctica digamos mas seria ,el punto al que todos volvemos: rodar y rodar, porque al fin y al cabo es lo que nos gusta.

Lo ideal para controlar ese aspecto es plantearnos correr distancias mas largas de las que hasta el momento hacíamos. Si disputábamos habitualmente carreras de 10 km ahora podemos plantearnos correr un medio maratón; si corríamos media maratón, podemos pensar hacer un maratón; y si eramos moratinianos contrastados, porque no hacer carreras de montañas, donde su duración y exigencia sea quizás mas prolongada en el tiempo.

Antes de iniciar nuevos y mas exigentes retos deberíamos hacernos una valoración de esfuerzo que nos de unas pautas cardíacas de a que frecuencia estamos realmente mejorando nuestra resistencia aerobica y a cual no. Esta es una gran ayuda, tanta como mirar un velocímetro en un coche.

Una vez que tengamos esos datos en la mano podemos plantearnos cuantas sesiones semanales de entrenamiento podemos hacer.Si vamos a correr mas largo deberíamos incrementar el volumen de nuestro entrenamiento.Para un medio maratón creo que el mínimo de sesiones semanales debería ser entre 3 y 4,y para un maratón de 4 y 5. Eso si,todo dependerá de nuestro nivel físico y de la exigencia que nos queramos poner.

Una vez que tengamos claro el numero de sesiones semanales de entrenamiento,debemos seguir ciertas pautas:

1-Realizar un incremento progresivo de la carga de trabajo.No debemos pasar de golpe de correr 50 minutos a 1 hora y 30, el aumento máximo semanal de km totales nunca debería ser superior al 10-15%.

2-No realizar un incremento continuo, sino plantearnos pequeños microciclos a modo de ,por ejemplo, 2 semanas de carga/1 de descarga (en la que el entrenamiento sera mas suaves), o 3 semanas de carga y 1 de descarga.Hay que dejar que el cuerpo asimile las nuevas cargas de entrenamiento.

3-Correr a una intensidad moderada ,no se trata de incrementar al mismo tiempo la intensidad y la duración, sino que, en primer lugar seamos capaces de correr mas tiempo para, posteriormente,mejorar la velocidad a la que seamos capaces de correr ese mayor tiempo.

4-Evitemos esfuerzos extras para nuestro organismo, a modo de terrenos muy ondulados, superficies duras o zapatillas muy ligeras y poco amortiguadoras.Debemos simplificar al máximo las condiciones que rodean nuestro entrenamiento

5-Seamos conscientes que nuestras articulaciones estarán mas doloridas y estresadas y que nuestra sensación de cansancio cuando no estemos corriendo, es decir en nuestra vida diaria, posiblemente sea mayor. Así pues, debemos extremar nuestros cuidados con masajes de descargas y estar atentos a una posible anemia.

2.MEJORAR LA FUERZA

Si notamos una falta de potencia en esfuerzos cortos,debilidad al correr por terrenos ondulados o cada vez nos cuesta mas afrontar los últimos km , quizá se deba a que no tenemos fuerza suficiente para soportar esos esfuerzos. En ese caso, deberíamos plantearnos mejorar esta faceta de nuestro entrenamiento.

Es posible que no nos podamos permitir un gimnasio, o bien que no nos guste ir a los mismos, con lo que hemos de plantearnos como mejorar nuestra fuerza con los elementos que tenemos al alcance de nuestra mano y que, ademas serán menos traumaticos en sus consecuencias.

No obstante hemos de tener en cuenta que el trabajo de fuerza requiere, como todo, un tiempo.Los resultados no se obtendrán de modo inmediato, sino que serán visibles a medio-largo plazo; en concreto, 10 -12 semanas después de haber comenzado un entrenamiento sistemático de la fuerza se podrán ver resultados realmente interesantes.

1-Una manera sencilla de mejorar nuestra fuerza sera introduciendo en nuestros días de entrenamiento algunas rutas que tengan desniveles, en este caso, no solo se trata de buscar subidas, sino también bajadas, tratando de que los músculos antagonistas también se tonifiquen, logrando de esta manera un equilibrio entre ambos que no nos provoquen lesiones.Posteriormente, y también con las cuestas como protagonistas, podremos hacer entrenamientos específicos en ellas.Este entrenamiento consistirá, jugando con las longitudes y los desniveles, en realizar tramos de subidas a una intensidad muy alta, cuanto mayor sea la intensidad de la carrera , mayor sera el tiempo de recuperación entre una y otra, y el numero de repeticiones serán menores.

2-Otro medio interesante para mejorar la fuerza son los circuitos de gradas o escaleras, realizar fracciones de tiempo subiendo y bajando por los peldaños de una grada a la máxima velocidad posible nos proporcionara un incremento sustancial en nuestros parámetros de resistencia y fuerza.La duración ideal de estos ejercicios podría oscilar entre los 30 segundos y 80 segundos.

3-El tercer método de trabajo de fuerza por nuestros propios medios sera los circuitos de estaciones, que consisten en la realización consecutiva de un numero determinado de ejercicios con un numero determinado de repeticiones o una duración preestablecida en tiempo, en los cuales con nuestro propio peso o con elementos auxiliares, como puede ser un compañero, una piedra, un balón medicinal, etc…. trabajaremos los diversos grupos musculares.El numero de ejercicios oscilara entre 4 y 8, la duración sera de 40 segundos a 2 minutos, o de 8 a 20 repeticiones, todo ello se repetirá de 4 a 9 ocasiones y la recuperación puede ser pasiva (es decir parada), o bien activa,(corriendo) con una duración de 1 a 2 minutos.

3.MEJORAR LA VELOCIDAD

El objetivo de la velocidad es muchas veces mal interpretado por quienes lo van a llevar a cabo , no se trata de convertirnos ahora en sprinters, al contrario, es una manera mas de mejorar como corredores de fondo.Para ello debemos cumplir una serie de pautas:

1-Disminuir la duración de los rodajes que llevemos a cabo habitualmente

2-Aumentar la velocidad de esos rodajes, de nuestro ritmo de carrera continua.

3-Incluir en nuestros planes de entrenamiento ejercicios de técnica de carrera que nos ayuden a tener una zancada mas eficaz; apoyos que nos permitan transferir la fuerza de un modo mas directo sin perdidas por el camino debido a movimientos inapropiados; elevar nuestro centro de gravedad de manera que el angulo o compás de nuestra zancada nos permita llegar mas lejos y reducir el numero de apoyos.

4-Aumentar, por un lado, la intensidad de las series o carreras fraccionadas que tengamos en nuestro plan diario de entrenamiento, al tiempo que reduciremos la cantidad de series a realizar.Es decir, reducimos el volumen y aumentamos las pausas de recuperación entre series, al mismo tiempo, debido a esta mayor intensidad del trabajo fraccionado que llevaremos a cabo, reduciremos el numero de días de intensidad que tengamos previstos desarrollar en nuestro plan de entrenamiento.Si entrenamos 5 días a la semana nunca debemos hacer mas de 2 días de trabajo intensivo; si entrenamos 6 días, nunca mas de 3 días intensivos, si entrenamos 4 días semanales seria entre 1 y 2; y si entrenamos tan solo 3 días a la semana no deberíamos introducir trabajo especifico de series en nuestras rutinas.

4.EMPEZAR A CORRER

Este sera, sin duda, el objetivo o situación por el que todos hemos de pasar en nuestra vida de corredor en un momento u otro, las diferencias pueden venir de nuestras características individuales; si somos deportistas habituales o no , dependiendo de nuestra edad, dependiendo de nuestra agenda o tiempo libre etc.

Normalmente cuanto mas jóvenes seamos mas fácil seria iniciarse en el running.

Las premisas básicas que todo corredor principiante ha de plantearse en sus comienzos son:

1-Que la practica de este deporte no sea contraproducente para algún problema o patología que tengamos.

2-Mantener siempre el principio de prudencia, según el cual es mejor quedarse corto que pasarse.

3-Seguir el principio de progresividad; incrementar nuestra carga de entrenamiento, es decir el tiempo que corremos, muy progresivamente.

Lo ideal en un principio es la alternancia entre la carrera continua suave, siempre con una frecuencia cardíaca baja, con tramos de marcha o andar.Al principio el tiempo destinado a la carrera sera menor al destinado a la marcha o a andar, pero progresivamente se irán igualando hasta que sean menores los tiempos de marcha que los de carrera.El siguiente paso sera hacer única y exclusivamente carrera continua, una vez que seamos capaces de correr aproximadamente 30 minutos unos 4 días semanales, a un ritmo que nos permita mantener una conversación, nos mantendremos con esa carga de trabajo por un tiempo de una 4 semanas , a partir de las cuales podremos volver a aumentar la duración de los rodajes, con un incremento aproximado de un 10% semanal (no mas).

También es muy importante crear pautas que nos han de acompañar durante toda nuestra vida como corredor y que son:

1-Realizar siempre un calentamiento previo a la carrera.

2-Realizar ejercicios de estiramientos con posterioridad a nuestro entrenamiento (nos evitaran lesiones no deseadas).

3-Realizar ejercicios de fortalecimiento general al menos 1 día por semana específicamente.

4-Tener hábitos alimenticios apropiados a la disciplina que vamos a practicar.

5-Utilizar material, especialmente el calzado, adecuado a nuestras características como corredores y no solo teniendo en cuenta su diseño.

6-Tener presente que el descanso es también vital en nuestros planes de entrenamiento y en nuestro camino hacia la mejora.

5.DEBUTAR EN UNA CARRERA DE 10 KILÓMETROS ……

…… por ejemplo, en una San Silvestre.Este caso es otro de los objetivos de miles de runners que, siendo corredores solo ocasionales, o incluso en ocasiones sujetos que no corrían, se plantean como objetivo correr una de las múltiples carreras de fin de años que pueblan nuestro circuito.Pero para cubrir con éxito este objetivo es necesario tener cierta condición física.

Si somos corredores habituales , y queremos hacer lo mejor posible esta ultima carrera del año deberíamos plantearnos una preparación física especifica de entre 2 meses y 3 meses.En la primera fase trabajaríamos el acondicionamiento físico, especialmente la fuerza y junto con la carrera continua extensiva conformaría la primera parte de esta preparación.

Posteriormente nuestro objetivo seria mejorar la velocidad, para ello iremos de distancias largas (máximo 3000m) a distancias cortas (hasta 200m) y bajo las pautas que también vimos anteriormente.La semana de la carrera seria evidentemente de descarga y no es ya el momento de forzar.

Si queremos empezar a prepararnos con vistas a esta carrera de fin de año , bajo mi punto de vista lo ideal seria un entrenamiento cruzado entre los puntos que hemos visto anteriormente.

Si somos muy novatos, lo primero que hay que hacer es empezar a correr con regularidad, el final del verano- con el buen clima y a 4 -5 meses vista de la San Silvestre – es un buen momento para empezar.Posteriormente deberíamos mejorar nuestra preparación física general, una faceta que no deberíamos de abandonar en ningún momento de nuestra preparación.

A continuación subiremos el volumen de nuestros entrenamientos, con ello seremos capaces de correr mas largo o durante mas tiempo.Y por ultimo trataremos de correr mas rápidos de lo que lo hacíamos hasta ese momento.Si somos capaces de llevar a cabo esta secuencia seremos auténticos corredores, disfrutaremos del running y no creo que abandonemos este deporte en mucho tiempo.